L’insalata di riso integrale con verdure è una gustosa ricetta da mangiare fredda e quindi ottima per la stagione estiva e particolarmente indicata per le giornate più calde in cui non si ha molta voglia di cibi elaborati, ma al contrario si preferiscono pietanze leggere a base di verdure e prodotti freschi. La ricetta di questo primo piatto leggerissimo è abbastanza veloce, infatti potrete realizzarla in meno di un’ora e portarla con voi in spiaggia o dove vorrete, conservandola con attenzione al fresco in una borsa termica e soprattutto in contenitori ermetici. Tra le ricette con il riso è particolare per l’uso di quello integrale, che contiene più fibre e dona al piatto un colore più rustico, oltre che colorato, e un profumo delicato e intenso allo stesso tempo. Inoltre contiene meno zuccheri del riso bianco, può andare bene anche per chi segue una dieta ipoglicemica, considerando anche che i borlotti sono fonte di glucodrine, molecole efficaci nel controllo della glicemia.

Ingredienti

Ingredienti Insalata di riso integrale con verdure per quattro persone

320 gr di riso integrale
1 peperone rosso
200 gr di fagioli borlotti
qualche foglia di basilico
1 pizzico di sale

2 zucchine
1 cipolla
qualche chicco di mais
olio d’oliva q.b.

Ricetta e preparazione

Come fare l' Insalata di riso integrale con verdure

Cuocete il riso integrale in una pentola con acqua salata per 20 minuti o seguendo il tempo di cottura indicato sulla confezione.

Mentre il riso cuoce, lavate e tagliate finemente la cipolla e a pezzetti le zucchine e il peperone.

Scolate i fagioli borlotti in scatola e tenete da parte.

In una padella fate soffriggere dolcemente la cipolla con due cucchiai di olio.

Aggiungete le verdure e fate cuocere per 5 minuti, con un pizzico di sale.

Unite il mais e i fagioli borlotti, fate insaporire per qualche minuto, lasciando le verdure non troppo cotte e molli, ma ben sode, quasi croccanti.

Infine aggiungete il basilico tritato grossolanamente e mescolate a freddo.

Scolate il riso e fatelo raffreddare.

Versate gli ingredienti nel riso scolato, mescolate il tutto con cura e servite la vostra insalata di riso integrale con verdure fredda.

Varianti

A questa insalata di riso integrale con verdure potete aggiungere anche un uovo sodo, tagliato a fettine, per arricchire il piatto. Potete usare una piccola melanzana a cubetti e del pomodoro. In entrambi le varianti, se preferite aggiungere un ingrediente fesco e saporito con le verdure, utilizzate del formaggio emmental nel primo caso o della mozzarella nel secondo. Se non avete alcun problema nel gustare un piatto più calorico, oltre all’uovo potete aggiungere dei cubetti di prosciutto cotto o di pancetta e il vostro piatto non sarà più vegetariano. Un’idea sfiziosa è quella di aggiungere delle fritattine di uovo, come si usa fare per il riso alla cantonese. Infine potete anche non cuocere le verdure, in questo caso però tagliate le zucchine a julienne e i peperoni a listarelle e aggiungete una carota, tagliata sempre a julienne. Il piatto senza fagioli diventa meno calorico, ma anche meno proteico, se non vi piacciono possiamo suggerirvi di sotituirli con i ceci.

Conservazione

Questo piatto potete conservarlo in frigorifero coperto con della pellicola trasparente ben pressata sull’insalatiera per un giorno o in un contenitore ermetico per due giorni.

Per mantenere comunque questo piatto leggero e non rinunciare ai suoi effetti benefici per il vostro intestino, potete sostituire il riso integrale con quello rosso o con del riso venere, molto ricchi di fibre, o potete altrimenti mescolare un po’ di riso bianco e nero, per un piatto anche molto bello da vedere, con il contrasto con i colori vivaci delle verdure.

Foto di Jesse

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