Questa sera le verdure grigliate non mi servono come contorno, ma le uso per condire l’insalata di riso: sole 160 k/cal, me la porto anche in ufficio domani

Non è un primo piatto, ma in realtà un piatto unico a basso contenuto calorico e alto tasso di godimento nel piatto

L’insalata di riso insieme a quella di pasta è il piatto più versatile che conosco, anche meglio della pizza. Perché se ci pensi bene, puoi condirlo come vuoi, anche esagerare con gli ingredienti ed è sempre buonissimo.

Ma se metti dentro alcune verdure di stagione e le cucini in modo leggero, allora fai il massimo. Ogni porzione sono soltanto 160 calorie, ecco perché me lo porto volentieri in ufficio.

Insalata di riso con le verdure grigliate, personalizzala come vuoi

In questa versione dell’insalata di riso con verdure grigliate ho utilizzato peperoni, melanzane, zucchine, aggiungendo dello sgombro e delle olive verdi, più tante erbe aromatiche. In realtà puoi personalizzarla come vuoi, sempre però seguendo la stagionalità dei prodotti.

Ingredienti:
350 g riso per insalate
1 peperone giallo o rosso
2 melanzane lunghe

2 zucchine scure
250 g sgombro sott’olio
60 g olive verdi denocciolate
2 rametti di menta fresca
8 foglie di basilico
100 ml di olio extravergine d’oliva
sale fino q.b.

Preparazione: insalata di riso

Facciamo subito lessare il riso in una pentola piena di acqua calda, salata quando sta cominciando a bollore. Lo scoliamo quando arriva al dente, ma solo dopo averlo assaggiato. Senza passarlo sotto l’acqua fredda, semplicemente lo mettiamo in una ciotola grande a raffreddare e lo condiamo subito con almeno 2 cucchiai di olio extravergine per non farlo attaccare.
Passiamo alle verdure. Togliamo il picciolo al peperone e alle melanzane, spuntiamo anche ile zucchine e li laviamo bene. Poi apriamo il peperone a metà eliminando i semini e i filamenti interni e tagliandolo a falde. Le melanzane le facciamo a fettine spesse 3-4 millimetri, così come le zucchine in modo che cuociano in fretta.

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Mettiamo sul fuoco la griglia e la lasciamo scaldare benissimo a fiamma media per almeno una decina di minuti. Quindi cominciamo a grigliare le verdure, senza salarle: per i peperoni calcoliamo almeno 4 minuti per lato, con melanzane e zucchine ne bastano anche solo 3. Quando sono tutte pronte le tagliamo a pezzetti.

Aggiungiamo le verdure grigliate nella ciotola con il riso. Poi mettiamo dentro anche le olive tagliate a rondelle e lo sgombro che abbiamo fatto sgocciolare bene. Per questa preparazione la scelta migliore è certamente quello nei vasetti di vetri, che ha delle carni più saporite e compatte.

Diamo una prima mescolata con un paio di cucchiai. Infine condiamo con l’olio extravergine, un po’ di sale fino dopo aver assaggiato quando ne manca, un trito di basilico e menta fresca.
Copriamo con la pellicola alimentare e infiliamo la ciotola in frigo almeno per 3 ore. In realtà però questo piatto lo possiamo preparare la sera prima per il pranzo o la mattina per la cena: più sta in frigo e più prende sapore.