Il mio nutrizionista mi ha consigliato caldamente di assumere più triptofano, in quali alimenti si trova

È molto importante non fare mai mancare questa sostanza, con alcuni cibi che contengono triptofano e che vanno integrati nella tua alimentazione quotidiana.

Cibi con triptofano, di quali si tratta? E che cos’è questa sostanza? La stessa è in pratica un amminoacido essenziale, che a differenza di altre componenti in ambito biologico, non è prodotto internamente dall’organismo. C’è quindi il bisogno di assimilarlo da fuori, estrapolandolo da alcuni specifici cibi. Sono diversi i compiti del triptofano, che è considerato un anticipatore della melatonina e della serotonina.

Questi ultimi due sono gli ormoni indispensabili per il funzionamento dei bisogni legati rispettivamente all’umore ed al sonno. La presenza del triptofano è importante anche per controllare l’appetito, oltre che le emozioni ed il riposo. Senza, serotonina e melatonina non riuscirebbero a svolgere i loro compiti. E non è un caso se, tra gli effetti negativi di una carenza di triptofano, figurano tendenze umorali negative come tristezza, irritabilità ed altre.

Cosa mangiare per aumentare il triptofano?

Che cosa mangiare per aumentare la presenza di triptofano all’interno dell’organismo? Esistono diverse fonti molto buone sia per contenuto che per sapore e per altri valori nutrizionali. Tanto in carne quanto in latte e derivati e salumi, ed anche in altri di origine animale, è possibile trovare tutto il triptofano che ti serve. I cibi con triptofano consigliati anche da un esperto in ambito di alimentazione sono i seguenti:

• carne di pollo, manzo e tacchino
• pesce (salmone, tonno, sgombro, acciughe, orata, spigola, merluzzo, sogliole)
• mozzarella
• formaggi stagionati
• latte
• yogurt magro e greco
• uova
• frutta secca
• cioccolato fondente
• legumi vari

Si consiglia in particolare di assumere 3,5 mg per ciascun chilo di peso, ogni giorno. In media andiamo tra i 250 mg ed i 330 mg di triptofano necessario da assimilare mediante una alimentazione mirata. Tra gli altri alimenti consigliati per implementare la quantità di triptofano necessaria, ci sono anche il tofu ed il tempeh, e cereali e semi come l’avena, il riso integrale, la quinoa, i semi di zucca, i semi di girasole, i semi di sesamo. E poi ci sono anche degli appositi integratori.

Dove si può trovare il triptofano?

Per quanto riguarda la frutta, sono soprattutto le banane a contenerlo. E poi non disdegnare l’hummus, i fiocchi di latte ed il latte di soia. Se vuoi degli esempi efficaci di piatti e preparazioni da potere assumere nei vari orari della giornata, puoi fare riferimento alle seguenti, ottime idee:

• Yogurt greco con una banana e dei semi o dell’avena
• Un panino integrale con dentro carne di pollo e tacchino con lattuga e pomodori freschi
• Zuppa di ceci o zuppa di lenticchie, con del ane integrale
• Tofu oppure tempeh saltati con riso integrale e verdure
• Fiocchi di latte con frutti di bosco
• Smoothie fatto in casa con del latte normale oppure di soia, e con banana, avena e mandorle

Per i soggetti che sono alle prese con insonnia cronica, sbalzi di umore frequenti e che hanno la necessità di dovere assumere degli integratori, è d’obbligo richiedere il consulto di un medico prima di procedere. Soprattutto se si sta seguendo una qualche terapia farmacologica in corso perché potrebbero avvenire delle interferenze.