Insalata fresca di farro con verdure, la faccio tutte le volte che voglio restare leggera: un pieno di energia a sole 190 k/cal

In estate non ci fanno compagnia solo le insalate di pasta e di riso, ma anche quelle con cerali leggerissimi e verdure di stagione

Il vero segreto in cucina è giocare d’anticipo e l’estate ci dà una grossa mano. Perché capita più spesso di mangiare piatti freddi o almeno freschi. Insalate di pasta, insalate di riso, ma anche insalate di orzo e farro, entrambi cereali poco calorici e molto nutrienti.

Io la preparo tutte le volte che ho voglia di una ricetta leggera per il pranzo al lavoro, ma anche quando vado in spiaggia e devo mangiare lì. Sono soltanto 190 calorie a porzione.

Insalata fresca di farro con verdure, scegliamo quelle di stagione

Come cuoci il farro, cuocerai anche le verdure, passandole velocemente in padella. Non ci servono sfatte ma ancora croccanti e scegli quelle di stagione. Ecco perché questa deliziosa insalata si può preparare anche in inverno, da servire tiepida.

Ingredienti:
350 g farro
1 peperone rosso grande
1 melanzana viola tonda
2 zucchine scure
4 cipollotti
10 fogli di basilico fresco
2 cucchiai di menta fresca
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale q.b.
pepe q.b.

Preparazione: passo passo insalata

Mettiamo a bollire una pentola piena d’acqua leggermente salata. Facciamo cuocere il farro seguendo le istruzioni che troviamo sulla confezione. In genere per cuocere il farro perlato servono dai 30 ai 35 minuti. Ma se è quello precotto bastano 15 minuti.
Nell’attesa, laviamo bene tutte le verdure. Poi eliminiamo la calotta dal peperone, lo apriamo in due e con un coltello tiriamo via filamenti e semi interni, lo tagliamo a falde e poi a pezzetti. Spuntiamo la melanzana, la peliamo e la tagliamo a cubetti. Tagliamo via le estremità dalle zucchine, quindi le tagliamo a cubotti.

Poniamo una padella sul fuoco e facciamo dorare 2 cipollotti, senza la parte verde. Quando hanno preso colore aggiungiamo i peperoni che hanno tempi di cottura più lunghi. Saliamo, pepiamo e lasciamo cuocere per 5 minuti.
Aggiungiamo le melanzane, ancora sale e cuociamo per altri 10 minuti. Infine mettiamo dentro le zucchine, ancora un pizzico di sale e lasciamo andare tutte le verdure insieme per altri 10 minuti sempre a fiamma media. Se vediamo che si stanno asciugando troppo allunghiamo con un mestolino di acqua della pentola.

Scoliamo il farro e lo mettiamo in una ciotola grande. Aggiungiamo tutte le verdure, condiamo con il resto dell’olio e mescoliamo bene. Copriamo con della pellicola alimentare e infiliamo la ciotola in frigo a riposare almeno 1 ora.
Poco prima di servire, assaggiamo l’insalata di farro e verdure estive per capire se manca di sale o di pepe. Infine insaporiamo con foglie di basilico fresco e menta fresca tritata al momento.