Da quando faccio pranzo con questa insalata a base di pesce fresco il girovita fa festa: solo 350 k/cal a porzione, è un pasto completo

Il pranzo quando siamo fuori casa non è più un problema se prepari un’insalata come questa a base di pesce fresco

Non è soltanto un piatto di pesce e nemmeno la classica insalatona estiva. Un piatto che prepari al momento, ti servono meno di 15 minuti e sono complessivamente 350 calorie.

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Tutto quello che ti serve per il pranzo, specialmente se sei al lavoro.

Al centro di tutto c’è il pesce fresco, vedi cosa trovi sul banco

L’ingrediente principale di questa insalata è il pesce spada. Se non lo trovi al mercato oppure al banco del supermercato va benissimo anche un trancio di tonno. Il principio è che sia fresco, e appena scottato, per avere consistenze diverse nel piatto.

Ingredienti:
700 g di pesce spada
300 g di lattuga o insalata iceberg
4 pomodori insalatari
80 g di olive nere
40 g di pinoli
2 spicchi di aglio
5 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di maggiorana
1 limone biologico
sale fino q.b.
pepe nero macinato al momento q.b.
8 fette di pane casereccio

Preparazione passo passo insalata

Laviamo bene sotto acqua corrente i tranci di pesce spada. Li tamponiamo con della carta assorbente da cucina, eliminiamo la pelle con un coltello e li tagliamo a cubetti larghi dai 2 ai 3 centimetri. In cottura comunque ridurranno il loro volume, quindi meglio non farli comunque troppo piccoli.

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Mettiamo sul fuoco una padella antiaderente e facciamo soffriggere i 2 spicchi di aglio, spellati e interi, in 3 cucchiai di olio extravergine di oliva. Appena l’aglio ha preso colore aggiungiamo anche i cubetti di spada. Li lasciamo cuocere per 4 minuti, non di più, a fiamma media. Se li lasciamo troppo, lo spada diventerà gommoso e quasi duro. Solo alla fine saliamo con moderazione, pepiamo e mettiamo da parte.

Laviamo bene sotto l’acqua corrente anche l’insalata che abbiamo scelto e le asciughiamo con un canovaccio pulito, poi la tagliamo a pezzi. Laviamo bene anche i pomodori, li tagliamo in due ed eliminiamo i semini interni, facendoli scolare bene. Quindi li tagliamo a dadini. Tagliamo anche a metà, oppure a pezzetti le olive nere.
Ultimo passaggio: mettiamo sul fuoco una padella piccola e antiaderente, facendola scaldare bene. Appena fuma versiamo i pinoli e li lasciamo tostare per alcuni minuti, fino a quando cambiano colore. Spegniamo subito, non ci servono scuri, solo croccanti.
Infine assembliamo il piatto. Mettiamo in una ciotola alla base l’insalata e poi i cubetti di pomodoro. Aggiungiamo anche il pesce spada, le olive nere e i pinoli e cominciamo a mescolare bene tutto.

Poi prepariamo il condimento: olio extravergine, il succo di limone filtrato, la sua scorza grattugiata finemente. Mescoliamo bene con un cucchiaio e insaporiamo con una presa di sale fino, qualche macinata di pepe fresco e la maggiorana tritata.
Rimescoliamo ancora e serviamo a temperatura ambiente. Io la accompagno con delle fette di pane casereccio, meglio senza sale come il toscano e il pugliese, leggermente piastrato. In alternativa lo puoi aggiungere direttamente nell’insalata, tagliato a cubetti oppure a striscioline.