Mangiare nel giusto ordine: perché iniziare dalle verdure può aiutare

Scopri perché mangiare le verdure prima dei carboidrati e delle proteine può aiutare a sentirti più sazia, controllare la glicemia e gestire meglio il peso

Hai presente quelle volte in cui ti siedi a tavola e ti sembra di mangiare bene ma finisci sempre per aggiungere un secondo piatto o porzione extra di pasta come se la fame non finisse mai? Pensa che se cambi l’ordine con cui metti i cibi nel piatto può succedere qualcosa di sorprendente. Mangiare prima le verdure può davvero influire sul senso di sazietà e su come il corpo gestisce gli zuccheri nel sangue. È un’idea semplice ma supportata dalla scienza e si basa su un concetto che molti non considerano quando parlano di dieta o di stile di vita sano.

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L’idea è proprio questa prima mangi le verdure, magari un’insalata fresca o qualche verdura cruda e poi passi agli altri alimenti della giornata come carne, pasta o riso. Così facendo il tuo stomaco si prepara al pasto, perché le fibre delle verdure rallentano l’assorbimento degli zuccheri e contrastano i picchi di glicemia dopo il pasto, cioè quei rialzi rapidi di zucchero nel sangue che spesso ti fanno venire fame subito dopo aver finito di mangiare.

Perché mangiare prima le verdure

Quando inizi il pasto con le verdure, il tuo stomaco si distende grazie all’acqua e alle fibre che queste contengono. Questo invia al cervello segnali di pienezza prima ancora di aver toccato alimenti ad alto contenuto calorico come pasta o pane. In pratica, riempi prima lo stomaco di qualcosa che contiene poche calorie ma molto volume, così il resto del piatto pesa di meno e tendi a mangiare di meno nel complesso.
Questo non significa che devi mangiare insalata gigantesca ogni volta, ma dare precedenza alle verdure aiuta davvero. Alcuni esperti infatti, suggeriscono anche di mangiare una porzione di verdure crude circa 20 minuti prima del pasto vero e proprio, così la fibra inizia già a fare il suo lavoro rallentando la digestione del resto degli alimenti.

Effetto sui livelli di zucchero nel sangue

Mangiare verdure prima dei carboidrati può aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo il pasto. Questo è importante perché quando la glicemia sale troppo in fretta il corpo rilascia molta insulina, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso e può aumentare la fame poco dopo aver mangiato. In diversi studi è emerso che consumare prima verdure rispetto a carboidrati porta a livelli di glucosio postprandiale e di insulina significativamente più bassi, anche se si mangia rapidamente.
Ridurre questi picchi non è una bacchetta magica, ma è una strategia che rende più facile controllare l’appetito, può aiutare la gestione del peso e con il tempo, avere un impatto positivo sulla salute metabolica.

Le verdure aiutano a digerire

Verdure e ortaggi contengono non solo fibre ma anche vitamine, minerali e composti che favoriscono la digestione. Mangiarle all’inizio può stimolare la produzione di succhi gastrici e preparare il tuo sistema digestivo al pasto principale, facilitando l’assorbimento dei nutrienti. Alcune verdure, soprattutto quelle a foglia verde, contengono enzimi naturali che supportano anche questo processo
In più, molte verdure ricche di fitonutrienti come: spinaci, carote, broccoli, cavoli, cipolle, aglio, peperoni, pomodori, barbabietole e verdure a foglia verde scuro, aiutano a contrastare l’infiammazione e a mantenere ottimo il microbiota intestinale, un altro tassello importante per la gestione del peso e la salute generale.

Mangiare nell’ordine giusto

È facile, non serve rivoluzionare tutto il tuo modo di mangiare. All’inizio del pasto metti sul piatto un’insalata mista, un piatto di pomodori, cetrioli e peperoni, oppure una vellutata di verdure ed è fatta. Se vuoi, fai pure una piccola pausa di qualche minuto tra le verdure e gli altri piatti, così il tuo corpo e il tuo cervello hanno il tempo di registrare il senso di pienezza.
Se ti sembra strano mangiare prima le verdure, puoi cominciare con piccole variazioni. Anche solo iniziare il pranzo o la cena con un piatto di verdure cotte o crude fa già la differenza. La cosa importante è dare priorità al volume e alla fibra prima dei carboidrati e dei grassi più densi e noterai da subito che senti meno il senso di fame, mangiando automaticamente porzioni più moderate senza nemmeno pensarci troppo.

Insomma, mangiare le verdure prima degli altri alimenti non è una regola rigida, ma è una strategia semplice che puoi adottare subito per aiutare il tuo corpo a gestire meglio la fame, la glicemia e il controllo del peso. Provala la prossima volta a tavola e vedrai che la sensazione di pienezza arriva prima e dura più a lungo, te lo garantisco!