Se vuoi il massimo dall'Omega-3, questi alimenti non possono mancare, ma nella giusta quantità

Conosci davvero gli alimenti con Omega-3 e la quantità giusta da assumere ogni giorno? Gli esperti fanno finalmente chiarezza.

Gli Omega-3 sono ovunque: li trovi citati sulle etichette, nei consigli dei nutrizionisti e sono perfino argomento di chiacchiere tra amiche. Il problema? Tutti dicono che fanno bene, ma pochi spiegano davvero quanto ne serve, dove si trovano e soprattutto come assumerli senza fare confusione.

Alimenti con omega-3 buttalapasta.it

Perché fidati, non basta aggiungere qualcosa di sano nel piatto e sperare che faccia davvero bene al corpo. Ebbene si, gli Omega-3 funzionano davvero solo se arrivano nelle giuste quantità e dalle fonti esatte. E no, non serve diventare matti con bilance e calcolatrici, ti basteranno queste informazioni e da oggi anche tu sarai un’esperta.

Quanti Omega-3 servono al giorno

Partiamo dalla base: quanti omega-3 servono al giorno per il nostro organismo. Le indicazioni nutrizionali europee parlano di circa 250–300 mg al giorno di EPA e DHA, cioè gli Omega-3 più attivi per cuore, cervello e infiammazioni. Se poi arrivano anche quelli vegetali, come l’ALA, tanto meglio, anche già coprendo questa dose quotidiana sei sulla strada giusta.

Detto ciò, ora passiamo alle informazioni che più ci interessano ossia: quali alimenti contengono più omega-3 e quanto ne devi magiare, iniziamo!

Il pesce: la fonte più completa di Omega-3

Salmone, sgombro e pesce azzurro

• Il salmone è uno dei più famosi, e non a caso. Ti basti pensare che 100 grammi di salmone forniscono in media circa 2.000 mg di Omega-3. Tradotto? Una porzione normale copre tranquillamente il fabbisogno giornaliero.
• Lo sgombro è ancora più sorprendente, perché in 100 grammi ci sono ben 1.300–1.600 mg. Sardine e alici, spesso sottovalutate, stanno tra 900 e 1.200 mg ogni 100 grammi e sono anche più leggere e digeribili.
• Mangiare pesce grasso 2 o 3 volte a settimana è più che sufficiente e ti dirò di più: non serve farlo tutti i giorni, non ci crederai ma il corpo ha bisogno di costanza non di eccessi.

Le fonti vegetali di Omega-3: piccole ma potenti

Noci, semi di lino e semi di chia

• Se il pesce non ti entusiasma, tranquilla che c’è sempre un’alternativa. Le noci sono una soluzione comodissima: 30 grammi, cioè una manciata, contengono circa 2.500 mg di Omega-3 (ALA).
• I semi di lino macinati sono ancora più concentrati: pensa ne basta 1 cucchiaio per arrivare a circa 2.300 mg, mentre i semi di chia ne forniscono circa 1.800 mg per cucchiaio.
• Il segreto è usarli con furbizia: macinati, aggiunti allo yogurt, alle insalate o nelle vellutate. Ti posso garantire che anche se in quantità così ridotte funzionano davvero.

Gli oli ricchi di Omega-3: ma attenzione alle dosi

Olio di lino e olio di colza

• Beh qui di Omega-3 fai davvero il pieno ecco perché bisogna andarci piano. L’olio di lino infatti è ricchissimo di omega-3: pensa che 1 solo cucchiaio contiene fino a 7.000 mg di Omega-3. Beh tantissimo, infatti non va mai esagerato.
• Un consiglio? Usalo solo a crudo, un filo sull’insalata o sulle verdure già cotte e sei a posto. Scaldarlo? Gli esperti dicono “meglio di no”, questo perchè perderebbe gran parte delle sue proprietà e sarebbe un peccato. Quindi una piccola cosa che devi ricordarti, è che quando scegli di usare questi oli la regola è semplice: poco, buono e a crudo.

Come coprire il fabbisogno giornaliero di omega-3

• La strategia migliore è combinare. Puoi fare ad esempio un po’ di pesce durante la settimana, una manciata di noci ogni tanto, semi qua e là nei pasti e magari 1 cucchiaio di olio giusto al momento giusto.
• In questo modo il corpo riceve Omega-3 da fonti diverse e nelle quantità corrette, ma soprattutto senza bisogno di integratori.

Insomma tutto quello che bisogna fare è avere semplicemente un’alimentazione equilibrata. Gli Omega-3 sono preziosi, ma funzionano solo se sai dove trovarli e quanto mangiarne. Pesce, semi, noci e oli giusti, usati con buon senso, fanno non bene, di più, prova e vedrai come il tuo corpo ne gioverà!