Dieta Pegan, come funziona e quali piatti sfiziosi da mangiare per perdere peso in poco tempo

Come funziona la dieta Pegan che promette di favorire il dimagrimento, abbassare il colesterolo e tenere sotto controllo il diabete? Innanzitutto diciamo che è nata da un’idea del medico Mark Hyman che ha scritto un libro in merito nel 2015 ottenendo un discreto successo negli Stati Uniti.

Anche nota come dieta pegana, questo regime alimentare è molto particolare e dopo aver visto come funziona andiamo a scoprire delle idee e ricette se state cercando delle idee per il vostro menu settimanale.

Cos’è la dieta Pegan, come funziona e le ricette da seguire

• Come funziona la dieta Pegan
• Schema della dieta Pegan
• Cosa mangiare e cosa evitare
• Dieta Pegan: 5 ricette sfiziose

Il concetto alla base della dieta Pegan è la fusione tra due regimi alimentari che possiamo definire opposti, la dieta paleolitica e la dieta vegana. Infatti la prima si basa sull’alta assunzione di proteine animali mentre la seconda le elimina completamente.

Come funziona la dieta Pegan

In buona sostanza la dieta Pegan, che unisce paleolitica e vegan, promette di far perdere peso in poco tempo, senza troppe rinunce e senza danneggiare l’organismo. Anche se i cibi da mangiare nei due tipi di regime alimentare paleo e vegan sono opposti, queste diete hanno alcune cose in comune.

Entrambe promuovono una dieta ricca di vegetali e cibi integrali non raffinati. E un basso consumo di amido e zucchero, alimenti trasformati, additivi, ormoni, antibiotici e OGM. Indicano di preferire una dieta ricca di grassi buoni (omega 3) escludendo anche i latticini.

Schema della dieta Pegan

La dieta Pegan è più uno stile di vita che una dieta, dice l’ideatore Hyman. Seguendo uno schema Pegan 365 (che significa per 365 giorni) abbiamo una linea guida per organizzare il menu settimanale Pegan: la regola del 5-4-3-2-1. Ciò significa che dobbiamo mangiare ogni giorno:

• Quantità alte di verdure non amidacee, ossia almeno 5 porzioni (500 gr da crudo) che rappresentano il 75% del cibo ingerito in un giorno.
• Sono 4 le porzioni di carboidrati da scegliere tra frutta, patate (anche dolci), mais oppure cereali integrali (riso integrale, pasta e pane di grano integrale, avena integrale o falsi cereali come il grano saraceno e la quinoa). Una porzione è: 100 gr frutta o 100 gr di cereale cotto o di pane, 100 gr di patata cruda o 40 gr circa di farina integrale da usare in preparati.
• Le porzioni di proteine da assumere sono 3 al giorno di cui almeno 2 da fonte vegetale, e una a piacere, vegetale o anche onnivora. Ma comunque sono sempre da prediligere proteine magre (una porzione è 100 gr di carne o pesce crudi, 100 gr di legumi cotti, 2 uova)
• I grassi ammontano a 2 porzioni al giorno. Una porzione è un cucchiaio di olio o di burro di mandorle/noci o un quarto di avocado o 10 gr di semi oleosi.
• I latticini sono vietati, ma si può assumere 1 porzione al giorno di sostituti del latte e dei formaggi di derivazione vegetale (latte di nocciole, formaggio di anacardi, latte di cocco o mandorla: 150-200 ml).

Cosa mangiare e cosa evitare

In definitiva, cosa si può mangiare e cosa no nella dieta Pegan? Sì a verdura e frutta e cereali senza glutine. Le proteine animali o vegetali non devono superare il 25%. Sono da preferire carni magre come il pollo o il manzo biologico, il salmone selvatico dell’Alaska, ma soprattutto i legumi con eccezione della soia.

Sono da evitare gli alimenti trasformati, lo zucchero e i latticini. Hyman consiglia, nel caso non si possa farne a meno, di usare solo burro chiarificato, yogurt e formaggio di capra o di pecora.

Infine sono concessi fino a due bicchieri di vino o birra a settimana. Chi non vuole rinunciare al dessert può mangiarne due a settimana (un biscotto integrale, un pasticcino, una pallina di gelato vegetale). Per dolcificare è usata la stevia al posto dello zucchero. E al posto della colla di pesce, ad esempio per addensare i cibi, è consigliato l’agar agar.

Dieta Pegan: 5 ricette sfiziose

Vediamo cosa portare in tavola secondo la dieta Pegan, vi proponiamo come esempio 5 ricette sfiziose.

Insalata di quinoa

L’insalata di quinoa è una ricetta facile e veloce. È nutriente, ed è un piatto perfetto per l’estate quando non si ha molta voglia di stare ai fornelli a causa del caldo. Potete unire tutte le verdure che volete come funghi trifolati, carciofi bolliti, peperoni arrostiti, melanzane grigliate, fagiolini lessati.

Insalata di riso integrale con verdure

Tante verdure e legumi arricchiscono questa insalata di riso integrale molto saporita, colorata e ricca di sapore. La ricetta di questo piatto unico leggerissimo è abbastanza veloce e facile. Se volete potete anche aggiungere delle uova sode o cubetti di petto di pollo saltati in padella.

Burger di lenticchie

Con i burger di lenticchie portate in tavola un piatto perfetto per assumere proteine vegetali e altri preziosi nutrienti con una ricetta vegana senza uova né formaggio. Questi veggie burger possono realizzare anche con lenticchie già cotte in barattolo.

Salmone al forno

Il salmone al forno è un piatto semplice da preparare in poche mosse, un ottimo secondo a base di pesce cucinato con pochissimi grassi. A profumarlo c’è il succo di limone e tanto prezzemolo.

Insalata greca

L’insalata greca con feta e olive è un piatto leggero perfetto da consumare soprattutto nel periodo estivo, quando i pomodori sono di stagione, maturi e succosi. Si tratta di una ricetta facile e veloce buona come contorno o come semplice piatto unico.