Dieta Pegan: 5 piatti sfiziosi da mangiare per perdere peso in poco tempo

Come funziona la dieta Pegan: vediamo cos'è, a cosa serve, cosa mangiare e cosa evitare. In più vi offriamo 5 ricette gustose come esempio per il menu settimanale!

dieta pegan

Foto Shutterstock | FuzullHanum

Come funziona la dieta Pegan che promette di favorire il dimagrimento, abbassare il colesterolo e tenere sotto controllo il diabete? Innanzitutto diciamo che è nata da un’idea del medico Mark Hyman che ha scritto un libro in merito nel 2015 ottenendo un discreto successo negli Stati Uniti.

Il concetto alla base della dieta Pegan è la fusione tra due regimi alimentari che possiamo definire opposti, la dieta paleolitica e la dieta vegana. Infatti la prima si basa sull’alta assunzione di proteine animali mentre la seconda le elimina completamente.

Come funziona la dieta Pegan

come funziona dieta pegan
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In buona sostanza la dieta Pegan, che unisce paleolitica e vegan, promette di far perdere peso in poco tempo, senza troppe rinunce e senza danneggiare l’organismo. Anche se i cibi da mangiare nei due tipi di regime alimentare paleo e vegan sono opposti, queste diete hanno alcune cose in comune.

Entrambe promuovono una dieta ricca di vegetali e cibi integrali non raffinati. E un basso consumo di amido e zucchero, alimenti trasformati, additivi, ormoni, antibiotici e OGM. Indicano di preferire una dieta ricca di grassi buoni (omega 3) escludendo anche i latticini.

Schema della dieta Pegan

dieta dopo le feste ricette light
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La dieta Pegan è più uno stile di vita che una dieta, dice l’ideatore Hyman. Seguendo uno schema Pegan 365 (che significa per 365 giorni) abbiamo una linea guida per organizzare il menu settimanale Pegan: la regola del 5-4-3-2-1. Ciò significa che dobbiamo mangiare ogni giorno:

  • Quantità alte di verdure non amidacee, ossia almeno 5 porzioni (500 gr da crudo) che rappresentano il 75% del cibo ingerito in un giorno.
  • Sono 4 le porzioni di carboidrati da scegliere tra frutta, patate (anche dolci), mais oppure cereali integrali (riso integrale, pasta e pane di grano integrale, avena integrale o falsi cereali come il grano saraceno e la quinoa). Una porzione è: 100 gr frutta o 100 gr di cereale cotto o di pane, 100 gr di patata cruda o 40 gr circa di farina integrale da usare in preparati.
  • Le porzioni di proteine da assumere sono 3 al giorno di cui almeno 2 da fonte vegetale, e una a piacere, vegetale o anche onnivora. Ma comunque sono sempre da prediligere proteine magre (una porzione è 100 gr di carne o pesce crudi, 100 gr di legumi cotti, 2 uova)
  • I grassi ammontano a 2 porzioni al giorno. Una porzione è un cucchiaio di olio o di burro di mandorle/noci o un quarto di avocado o 10 gr di semi oleosi.
  • I latticini sono vietati, ma si può assumere 1 porzione al giorno di sostituti del latte e dei formaggi di derivazione vegetale (latte di nocciole, formaggio di anacardi, latte di cocco o mandorla: 150-200 ml).

Cosa mangiare e cosa evitare

vari legumi secchi per ricette facili
Foto Shutterstock | Piyaset

In definitiva, cosa si può mangiare e cosa no nella dieta Pegan? Sì a verdura e frutta e cereali senza glutine. Le proteine animali o vegetali non devono superare il 25%. Sono da preferire carni magre come il pollo o il manzo biologico, il salmone selvatico dell’Alaska, ma soprattutto i legumi con eccezione della soia.

Sono da evitare gli alimenti trasformati, lo zucchero e i latticini. Hyman consiglia, nel caso non si possa farne a meno, di usare solo burro chiarificato, yogurt e formaggio di capra o di pecora.

Infine sono concessi fino a due bicchieri di vino o birra a settimana. Chi non vuole rinunciare al dessert può mangiarne due a settimana (un biscotto integrale, un pasticcino, una pallina di gelato vegetale). Per dolcificare è usata la stevia al posto dello zucchero. E al posto della colla di pesce, ad esempio per addensare i cibi, è consigliato l’agar agar.

Dieta Pegan: 5 ricette sfiziose

Vediamo cosa portare in tavola secondo la dieta Pegan, vi proponiamo come esempio 5 ricette sfiziose.

Insalata di quinoa

insalata di quinoa con verdure
Foto Shutterstock | stockcreations

L’insalata di quinoa è una ricetta facile e veloce. È nutriente, ed è un piatto perfetto per l’estate quando non si ha molta voglia di stare ai fornelli a causa del caldo. Potete unire tutte le verdure che volete come funghi trifolati, carciofi bolliti, peperoni arrostiti, melanzane grigliate, fagiolini lessati… [SCOPRI LA RICETTA]

Insalata di riso integrale con verdure

insalata di riso integrale
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Tante verdure e legumi arricchiscono questa insalata di riso integrale molto saporita, colorata e ricca di sapore. La ricetta di questo piatto unico leggerissimo è abbastanza veloce e facile. Se volete potete anche aggiungere delle uova sode o cubetti di petto di pollo saltati in padella… [SCOPRI LA RICETTA]

Burger di lenticchie

Hamburger di lenticchie
Foto Shutterstock | Nina Firsova

Con i burger di lenticchie portate in tavola un piatto perfetto per assumere proteine vegetali e altri preziosi nutrienti con una ricetta vegana senza uova né formaggio. Questi veggie burger possono realizzare anche con lenticchie già cotte in barattolo… [SCOPRI LA RICETTA]

Salmone al forno

Salmone al forno con verdure
Foto Shutterstock | Jacek Chabraszewski

Il salmone al forno è un piatto semplice da preparare in poche mosse, un ottimo secondo a base di pesce cucinato con pochissimi grassi. A profumarlo c’è il succo di limone e tanto prezzemolo… [SCOPRI LA RICETTA]

Insalata greca

Insalata greca: la ricetta tradizionale della cucina greca
Foto Pixabay | Bernadette Wurzinger

L’insalata greca con feta e olive è un piatto leggero perfetto da consumare soprattutto nel periodo estivo, quando i pomodori sono di stagione, maturi e succosi. Si tratta di una ricetta facile e veloce buona come contorno o come semplice piatto unico… [SCOPRI LA RICETTA]

Parole di Kati Irrente

Giornalista per vocazione, scrivo per il web dal 2008. Mi occupo di cronaca italiana ed estera, politica e costume. Naturopata appassionata del vivere green e della buona cucina, divido il tempo libero tra musica, cinema e fumetti d'autore.