Insalata di riso integrale con verdure

insalata di riso integrale con verdure

  • facile
  • 50 minuti
  • 4 Persone
  • 400/porzione
  • Vegetariana

insalata di riso integrale con verdure

Per una pausa pranzo nutriente e genuina, provate l’insalata di riso integrale, un piatto freddo, ricco di fibre, ottimo per chi vuole dimagrire o desidera una ricetta facilmente digeribile per non appesantirsi nelle giornate più calde. Da condire con verdure colorate e di stagione, il riso integrale ha un alto potere saziante ed è quindi un ottimo alleato nelle diete dimagranti. Questa insalata di riso è particolarmente indicata per le giornate più calde in cui non si ha molta voglia di cibi elaborati, ma al contrario si preferiscono pietanze leggere a base di verdure e prodotti freschi. La ricetta di questo piatto unico leggerissimo è abbastanza veloce, infatti potrete realizzarla in meno di un’ora e portarla con voi in spiaggia o dove vorrete, conservandola con attenzione al fresco in una borsa termica e soprattutto in contenitori ermetici. Tra i tipi di riso, l’integrale è uno di quelli che contiene più fibre e dona al piatto un colore e un sapore rustico, delicato e intenso allo stesso tempo. Inoltre contiene meno zuccheri del riso bianco e quindi può andare bene anche per chi segue una dieta ipoglicemica, considerando anche che i borlotti sono fonte di glucodrine, molecole efficaci nel controllo della glicemia.

Ingredienti

  • 320 gr di riso integrale
  • 2 zucchine
  • 1 peperone rosso
  • 1 cipolla
  • 200 gr di fagioli borlotti
  • qualche chicco di mais
  • qualche foglia di basilico
  • olio d’oliva q.b.
  • 1 pizzico di sale

Preparazione

  1. Cuocete il riso integrale in una pentola con acqua salata per 20 minuti o seguendo il tempo di cottura indicato sulla confezione.
  2. Mentre il riso cuoce, lavate e tagliate finemente la cipolla e a pezzetti le zucchine e il peperone.
  3. Scolate i fagioli borlotti in scatola e tenete da parte.
  4. In una padella fate soffriggere dolcemente la cipolla con due cucchiai di olio.
  5. Aggiungete le verdure e fate cuocere per 5 minuti, con un pizzico di sale.
  6. Unite il mais e i fagioli borlotti, fate insaporire per qualche minuto, lasciando le verdure non troppo cotte e molli, ma ben sode, quasi croccanti.
  7. Infine aggiungete il basilico tritato grossolanamente e mescolate a freddo.
  8. Scolate il riso e fatelo raffreddare.
  9. Versate gli ingredienti nel riso scolato, mescolate il tutto con cura e servite la vostra insalata di riso integrale con verdure fredda.

Varianti dell’insalata di riso integrale

A questa insalata di riso integrale con verdure potete aggiungere anche un uovo sodo, tagliato a fettine, per arricchire il piatto. Potete usare una piccola melanzana a cubetti e del pomodoro. In entrambi le varianti, se preferite aggiungere un ingrediente fesco e saporito con le verdure, utilizzate del formaggio emmental nel primo caso o della mozzarella nel secondo. Se non avete alcun problema nel gustare un piatto più calorico, oltre all’uovo potete aggiungere dei cubetti di prosciutto cotto o di pancetta e il vostro piatto non sarà più vegetariano. Un’idea sfiziosa è quella di aggiungere delle fritattine di uovo, come si usa fare per il riso alla cantonese. Infine potete anche non cuocere le verdure, in questo caso però tagliate le zucchine a julienne e i peperoni a listarelle e aggiungete una carota, tagliata sempre a julienne. Il piatto senza fagioli diventa meno calorico, ma anche meno proteico, se non vi piacciono possiamo suggerirvi di sotituirli con i ceci.

Conservazione dell’insalata di riso integrale

Questo piatto potete conservarlo in frigorifero coperto con della pellicola trasparente ben pressata sull’insalatiera per un giorno o in un contenitore ermetico per due giorni. <h2Aalternatve al riso integrale Per mantenere comunque questo piatto leggero e non rinunciare ai suoi effetti benefici per il vostro intestino, potete sostituire il riso integrale con quello rosso o con del riso venere, molto ricchi di fibre, o potete altrimenti mescolare un po’ di riso bianco e nero, per un piatto anche molto bello da vedere, con il contrasto con i colori vivaci delle verdure. Foto di Jesse

Parole di Manuela Deleo