Insalata di quinoa e tonno

insalata di quinoa e tonno

Vi proponiamo una salutare ricetta dell’insalata di quinoa e tonno, facile e veloce, perfetta per chi soffre di celiachia perché la quinoa, un vegetale che trae origine da una pianta erbacea che fruttifica in un panicolo contenente piccoli semi, non ha glutine. Viene spesso confusa per le sue sembianze con i cereali e, come questi contiene concentrazioni di amido, proteine, fibre, sali minerali e vitamine. Questa è una delle ricette di insalate che potete quindi preparare come primo piatto o piatto unico perché, oltre alla quinoa e al tonno, comprende pomodori, prezzemolo e pepe verde, per renderla un po’ particolare, piccante e fresca, in quanto la condiremo con del succo di lime, ideale per l’Estate, anche perché leggera e ipocalorica. La porzione di quinoa cruda cresce di circa due volte e mezzo, quindi potete valutare voi quanta ne volete cuocere, noi abbiamo considerato una porzione di 50 grammi a persona, ma dipende anche dalla quantità degli altri ingredienti.

Ingredienti

200 gr di quinoa
300 gr di pomodori
250 gr di tonno in scatola
1 mazzo di prezzemolo
qualche seme di pepe verde
il succo di un lime
due cucchiai di olio extravergine di oliva
sale q.b.

Ricetta e preparazione

La cottura della quinoa è una procedura semplice e veloce, innanzitutto dovete tenere i semi in ammollo per circa mezz’ora in acqua fredda, scolarli e risciacquarli bene per eliminare la saponina che li ricopre.
Nel frattempo mettete abbondante acqua in una pentola e fatela bollire.
Salate solo durante l’ebollizione, e aggiungete poi la quinoa, fatela cuocere per circa 20 minuti.
Mentre cuoce la quinoa preparate gli altri ingredienti, lavate il prezzemolo e tagliatelo grossolanamente.
A cottura completata, scolate la quinoa che sarà pronta per essere semplicemente condita.
Lavate i pomodori e tagliateli in 4 pezzi.
Scolate il tonno dell’olio in eccesso oppure usate quello al naturale, spezzettatelo con una forchetta.
Quando la quinoa è pronta mettetela in una grande insalatiera, aggiungete i pomodori e il tonno e mescolate per amalgamare il tutto.
Tagliate e spremete del lime, poi irrrorate l’insalata con il suo succo e l’olio, salate e mescolate ancora.
Infine aggiungete il pepe verde e il prezzemolo, mischiateli al resto dell’insalata di quinoa e tonno e servite.

Quinoa: origini, proprietà e benefici

La quinoa è un prodotto nato tra il Perù, la Bolivia, l’Ecuador e la Colombia, ha rappresentato una lunghissima e apprezzata fonte agroalimentare per le popolazioni indigene del continente sudamericano, quindi è un alimento dalla storia millenaria. Oggi la quinoa è tornata di moda in tutto il mondo, facendo la fortuna delle aree che la coltivano.
La pianta della quinoa è della stessa famiglia degli spinaci, contiene calcio, fosforo e ferro e anche le sue foglie possono essere cucinate e preparate con lo stesso metodo e risultano simili nel gusto, ma sono i semi quelli più utilizzati in cucina, ha un gusto gradevole e un elevato valore nutritivo, è molto digeribile, favorisce il metabolismo dell’insulina per la presenza di aminoacidi e, per l’alta concentrazione di sali minerali, svolge una funzione protettiva nei confronti del sistema cardiovascolare.
Il fatto che contenga proteine la rende ideale per chi segue una dieta vegetariana, da alternare ai cereali, al cous cous e al riso, ma spesso usata anche mescolata con gli stessi alimenti.
Viene utilizzata anche la farina di quinoa per molte preparazioni, come sformati, polpette, zuppe, burger vegetali, insalate miste, ma anche per biscotti, torte e dolci al cucchiaio.
Esistono oltre 200 varietà di quinoa, ma quella più comune è la quinoa Real, e in commercio si trovano più facilmente tre tipi di quinoa che si distinguono per il colore: giallo, rosso e nero.

Varianti

Tra le varianti piùinteressanti che possiamo pensare per questa insalata sicuramente un condimento con il tonno e l’avocado è quello che consigliamo come più invitante, ma potete usare anche altra frutta esotica, come l’ananas e il mango, e completare il tutto con un po’ di sedano, carote e cipolle.
Anche i peperoni o le melanzane con il tonno sono un ottimo abbinamento, per un insalata supercolorata e molto estiva.
Inoltre potete usare del tonno fresco appena scottato e unire dei gamberi sbollentati leggermente, abbinando il pesce fresco a ceci o fagioli cannellini.
Infine se seguite una dieta vegetariana, condite l’insalata solo con verdure o legumi, per un piatto altamente fibroso nel primo caso e anche molto proteico nel secondo.
Foto di nicole