Insalata di quinoa: la ricetta con il tonno e le varianti sfiziose

Vi proponiamo una salutare ricetta dell’insalata di quinoa e tonno, facile e veloce, perfetta per chi soffre di celiachia perché la quinoa, un vegetale che trae origine da una pianta erbacea che fruttifica in un panicolo contenente piccoli semi, non ha glutine. Viene spesso confusa per le sue sembianze con i cereali e, come questi contiene concentrazioni di amido, proteine, fibre, sali minerali e vitamine. Questa è una delle ricette di insalate di quinoa che potrete quindi preparare come primo piatto o piatto unico perché, oltre alla quinoa e al tonno, comprende pomodori, prezzemolo e pepe verde, per renderla un po’ particolare, piccante e fresca, in quanto la condiremo con del succo di lime, ideale per l’estate, anche perché leggera e ipocalorica. Se il sapore del lime non vi piace perché troppo aspro, potreste aggiungere della curcuma e renderla più speziata. Come cucinare la quinoa è un dubbio frequente, soprattutto se non si ha molta dimestichezza con i piatti etnici. La porzione di quinoa cruda cresce di circa due volte e mezzo, quindi potete valutare voi quanta ne volete cuocere, noi abbiamo considerato una porzione di 50 grammi a persona, ma dipende anche dalla quantità degli altri ingredienti che la accompagneranno nel piatto.

Ingredienti

quinoa 200 gr
pomodori 300 gr
tonno in scatola 250 gr
prezzemolo 1 mazzetto
pepe verde q.b.
succo di lime 1
olio extravergine di oliva due cucchiai
sale q.b.

Preparazione

La cottura della quinoa è una procedura semplice e veloce, innanzitutto dovete tenere i semi in ammollo per circa mezz’ora in acqua fredda, scolarli e risciacquarli bene per eliminare la saponina che li ricopre, e che dà alla quinoa un sapore amarognolo in bocca se non lavata bene.
Nel frattempo mettete abbondante acqua in una pentola e fatela bollire.
Salate solo durante l'ebollizione, e aggiungete poi la quinoa, fatela cuocere per circa 20 minuti. Controllate comunque la cottura, che è completa quando i semi iniziano a diventare morbidi e trasparenti.
Mentre cuoce la quinoa preparate gli altri ingredienti, lavate il prezzemolo e tagliatelo grossolanamente.

A cottura completata, scolate la quinoa che sarà pronta per essere semplicemente condita.
Lavate i pomodori e tagliateli a pezzi. Una dadolata effettuata con taglio brunoise sarebbe la più indicata per questa operazione, ma se non riuscite va bene anche se li tagliate in pezzi piccoli più o meno delle stesse dimensioni.
Scolate il tonno dell'olio in eccesso oppure usate quello al naturale, spezzettatelo con una forchetta lasciando qualche pezzo più grande.
Quando la quinoa si sarà raffreddata: mettetela in una grande insalatiera, aggiungete i pomodori e il tonno e mescolate per amalgamare il tutto.
Tagliate e spremete del lime, poi irrrorate l'insalata con il suo succo e l'olio, salate e mescolate ancora. La vostra insalata di quinoa è pronta da gustare!

Quinoa: origini, proprietà e benefici

Foto Shutterstock | Syda Productions

La quinoa è un prodotto nato tra il Perù, la Bolivia, l’Ecuador e la Colombia. Ha rappresentato una lunghissima e apprezzata fonte agroalimentare per le popolazioni indigene del continente sudamericano, quindi è un alimento dalla storia millenaria. Oggi la quinoa è tornata di moda in tutto il mondo, facendo la fortuna delle aree che la coltivano. La pianta della quinoa è della stessa famiglia degli spinaci, contiene calcio, fosforo e ferro e anche le sue foglie possono essere cucinate e preparate con lo stesso metodo e risultano simili nel gusto, ma sono i semi quelli più utilizzati in cucina, ha un gusto gradevole e un elevato valore nutritivo, è molto digeribile, favorisce il metabolismo dell’insulina per la presenza di aminoacidi e, per l’alta concentrazione di sali minerali, svolge una funzione protettiva nei confronti del sistema cardiovascolare. Il fatto che contenga proteine vegetali la rende ideale per chi segue una dieta vegetariana, da alternare ai cereali, al cous cous e al riso, ma spesso usata anche mescolata con gli stessi alimenti. Viene utilizzata anche la farina di quinoa per molte preparazioni, come sformati, polpette, zuppe, burger vegetali, insalate miste, ma anche per biscotti, torte e dolci al cucchiaio. Esistono oltre 200 varietà di quinoa, ma quella più comune è la quinoa Real, e in commercio si trovano più facilmente tre tipi di quinoa che si distinguono per il colore: giallo, rosso e nero.

Insalate di quinoa: le varianti sfiziose

Tra le varianti più interessanti che possiamo pensare per l’insalata di quinoa: quella con il pollo è la più indicata se si sta seguendo una dieta proteica. Anche quinoa e gamberi è una valida alternativa che potrete proporre anche ai bambini. Fra le ricette più apprezzate, soprattutto in estate quando si cerca un piatto facile e velocissimo da fare, sono le insalate di quinoa vegan. Ceci, avocado e verdure, sono gli ingredienti sul podio in fatto di gusto e semplicità quando si parla di ricette vegetariane a base di quinoa.

Insalata di quinoa e ceci

Foto Shutterstock | Martin Rettenberger

Fra le insalate di quinoa con legumi: quella con i ceci ha una menzione d’onore. Si tratta di un piatto vegano dal sapore unico che può essere gustato caldo nei mesi invernali e freddo durante la stagione estiva. Quinoa e ceci sono un connubio perfetto di sapori che possono essere esaltati da spezie come curcuma e curry, oppure da sentori tipici mediterranei come la cipolla rossa di Tropea e l’olio aromatizzato al peperoncino.

Insalata di quinoa e avocado

Foto Shutterstock | nadianb

Questa variante della ricetta originale è senza ombra di dubbio la più etnica e meno mediterranea, ma riscuote comunque molto successo ed è una delle insalate di quinoa più consumate in estate. La ricetta che vi proponiamo è con avocado e mango, se preferite potrete sostituirli con ananas, papaya o con la frutta esotica che più vi piace. Anche in questo caso, come in tutte le varianti della ricetta con il tonno proposta, potrete aggiungere o togliere degli ingredienti; in foto per esempio sono stati aggiunti dei pomodorini e degli spinaci.

Insalata di quinoa e verdure

Insalata di quinoa con verdure di stagione

Foto Shutterstock | Alphonsine Sabine

La più salutare delle insalate di quinoa rimane quella con le verdure. Si prepara in un lampo, è nutriente, ed è un piatto vegetariano perfetto per l’estate quando non si ha molta voglia di stare ai fornelli a causa del caldo. La ricetta della quinoa con verdure che vi proponiamo è decisamente vegan e vi occorreranno degli ingredienti semplici e che si trovano con facilità durante la stagione estiva: i cipollotti, la rucola, i pomodorini ciliegino e i carciofini. Facile, veloce e… buonissima. Un consiglio per preparare un’insalata di quinoa gustosa? Datele una nota croccante aggiungendo magari delle nocciole tostate o delle noci tritate: il risultato sarà da leccarsi i baffi!