Vi proponiamo una salutare ricetta dell’insalata di quinoa facile e veloce. Gustosa e saporita è adatta a tutti, ma è perfetta per chi soffre di celiachia perché la quinoa è senza glutine. Questa pianta erbacea che fruttifica in un panicolo contenente piccoli semi viene spesso confusa, per le sue sembianze, con i cereali e, come questi contiene concentrazioni di amido, proteine, fibre, sali minerali e vitamine. È ottima quindi per l’alimentazione quotidiana. Potrete preparare questa insalata di quinoa e verdure come primo piatto o piatto unico se aggiungerete alla quinoa del tonno, i ceci o l’avocado, come vi indichiamo nelle varianti alla ricetta che trovate di seguito. Ideale per la stagione calda, questa insalata estiva è nutriente, leggera e ipocalorica. Se non sapete come cucinare la quinoa, è un dubbio frequente, soprattutto se non si ha molta dimestichezza con i piatti etnici, seguite passo passo la ricetta e non sbaglierete! La porzione di quinoa cruda cresce di circa due volte e mezzo di volume, quindi potete valutare voi quanta ne volete cuocere, noi abbiamo considerato una porzione di 50 grammi a persona, ma dipende anche dalla quantità degli altri ingredienti che la accompagneranno nel piatto. Andiamo a vedere come fare l’insalata di quinoa e le varianti più sfiziose.

Ingredienti

quinoa 200 gr
pomodori 300 gr
sedano 1 gambo
carota 1
zucchine 2
fagiolini lessati 150 gr
olio extravergine di oliva due cucchiai
sale qb

Preparazione

La cottura della quinoa è una procedura semplice e veloce, innanzitutto dovete tenere i semi in ammollo per circa mezz’ora in acqua fredda, scolarli e risciacquarli bene per eliminare la saponina che li ricopre, e che dà alla quinoa un sapore amarognolo in bocca se non lavata bene.
Nel frattempo mettete abbondante acqua in una pentola e fatela bollire. Salate solo durante l'ebollizione, e aggiungete poi la quinoa, fatela cuocere per circa 20 minuti.
Controllate comunque la cottura, che è completa quando i semi iniziano a diventare morbidi e trasparenti. A cottura completata, scolate la quinoa, lasciatela raffreddare esarà pronta per essere semplicemente condita.
Nel frattempo preparate gli altri ingredienti, lavate le verdure. Tagliate i pomodori, la carota e il sedano a cubetti. Una dadolata effettuata con taglio brunoise sarebbe la più indicata, ma se non riuscite va bene anche se tagliate le verdure in pezzi piccoli più o meno delle stesse dimensioni.

A parte tagliate a pezzi regolari le zucchine, fateli saltare in padella con un filo di olio per 5 minuti a fiamma alta.
Eleminate le estremità e sbollentate i fagiolini in acqua salata per 20 minuti. Tagliateli a pezzetti.
Quando la quinoa si sarà raffreddata mettetela in una grande insalatiera, aggiungete la dadolata di verdure, le zucchine saltate, i fagiolini e mescolate.
Condite l'insalata con un filo di olio e un pizzico di sale. La vostra insalata di quinoa è pronta da gustare!

Varianti dell’insalata di quinoa

Insalata di quinoa con verdure di stagione

Foto Shutterstock | Alphonsine Sabine

L’insalata di quinoa e verdure che abbiamo preparato insieme è la più facile e veloce. Si prepara in un lampo, è nutriente, ed è un piatto vegetariano perfetto per l’estate quando non si ha molta voglia di stare ai fornelli a causa del caldo. Accanto agli ingredienti che vi abbiamo proposto potete unire altre verdure, come funghi trifolati, carciofi bolliti, peperoni arrostiti, melanzane grigliate, fagiolini lessati. Un ultimo consiglio per preparare un’insalata di quinoa gustosa? Datele una nota croccante aggiungendo magari delle nocciole tostate o delle noci tritate: il risultato sarà da leccarsi i baffi!

Insalata di quinoa e tonno

Insalata di quinoa, tonno pomodori e cipolla

Foto Shutterstock | Natalia Mylova

Tra le varianti più interessanti che possiamo preparare c’è l’insalata di quinoa e tonno: è la più indicata se si sta seguendo una dieta proteica. Anche quinoa e pollo o quinoa e gamberi sono valide alternative che potrete proporre anche ai bambini. Fra le ricette più apprezzate, soprattutto in estate quando si cerca un piatto facile e velocissimo da fare, la quinoa fredda con tonno è pronta semplicemente aggiungendo una scatoletta di tonno al naturale da 250 gr (o se preferite, sott’olio, ma sgocciolato) alla preparazione indicata sopra. Terminate con una macinata di pepe verde e il succo di un lime.

Insalata di quinoa e ceci

Foto Shutterstock | Martin Rettenberger

L’insalata di quinoa e ceci è, tra le ricette con i legumi, quella più apprezzata dai vegani e vegetariani. Si tratta di un piatto dal sapore unico che può essere gustato tutto l’anno. Potete semplicemente unire dei ceci in scatola alla ricetta principale, oppure aggiungere 2 cipollotti di Tropea freschi tagliati a rondelle sottili, del prezzemolo tritato, e terminare il piatto unendo delle sfiziose spezie profumate, come curcuma, curry o paprika, per una nota leggermente piccante.

Insalata di quinoa e avocado

Foto Shutterstock | nadianb

Questa variante della ricetta originale è senza ombra di dubbio la più etnica e meno mediterranea, ma riscuote comunque molto successo ed è una delle insalate di quinoa più consumate in estate. La ricetta dell’insalata di quinoa e avocado che vi proponiamo si prepara usando la quinoa nella stessa quantità della ricetta principale, cotta e raffreddata come indicato. Unite poi la polpa di due avocado, un mango maturo, una cipolla rossa di Tropea tagliata a fettine sottili, erba cipollina e coriandolo fresco tritato. Condite il tutto con olio di oliva extra vergine dal gusto molto delicato e fruttato e il succo di un limone.

Quinoa: origini, proprietà e benefici

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La quinoa è un prodotto nato tra il Perù, la Bolivia, l’Ecuador e la Colombia. Ha rappresentato una lunghissima e apprezzata fonte agroalimentare per le popolazioni indigene del continente sudamericano, quindi è un alimento dalla storia millenaria. Oggi la quinoa è tornata di moda in tutto il mondo, facendo la fortuna delle aree che la coltivano.

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La pianta della quinoa è della stessa famiglia degli spinaci, contiene calcio, fosforo e ferro e anche le sue foglie possono essere cucinate e preparate con lo stesso metodo e risultano simili nel gusto. Ma sono i semi quelli più utilizzati in cucina, hanno un gusto gradevole e un elevato valore nutritivo. Molto digeribile, favorisce il metabolismo dell’insulina per la presenza di aminoacidi e, per l’alta concentrazione di sali minerali, svolge una funzione protettiva nei confronti del sistema cardiovascolare.

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Il fatto che contenga proteine vegetali la rende ideale per chi segue una dieta vegetariana, da alternare ai cereali, al cous cous e al riso, ma spesso usata anche mescolata con gli stessi alimenti. Viene utilizzata anche la farina di quinoa per molte preparazioni, come sformati, polpette, zuppe, burger vegetali, insalate miste, ma anche per biscotti, torte e dolci al cucchiaio. Esistono oltre 200 varietà di quinoa, ma quella più comune è la quinoa Real, e in commercio si trovano più facilmente tre tipi di quinoa che si distinguono per il colore: giallo, rosso e nero.

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