17 dolcificanti naturali alternativi allo zucchero (che non fanno male)

Sapete cosa si può usare al posto dello zucchero per dolcificare dolci e bevande? Ecco una lista di 17 dolcificanti naturali da usare, anche a 0 calorie, da usare nelle diete o adatti chi soffre di diabete.

dolcificanti naturali da usare al posto dello zucchero, fruttosio

Foto Shutterstock | spline_x

Fare ottimi dolci senza zucchero è possibile usando i dolcificanti naturali. Conoscere questi ingredienti è utile per realizzare delle golosità squisite anche se si segue un regime alimentare particolare. Tra i tanti dolcificanti naturali che possono essere utilizzati durante le diete ci sono quelli a zero calorie, quelli che sono adatti a chi soffre di diabete, quelli che stimolano l’intestino. Li conoscete tutti?

Tutti questi dolcificanti naturali non sono edulcoranti sintetici ma alcuni di loro possono essere estratti da componenti naturali ed essere poi modificati tramite processi chimici (è il caso della Stevia e del Tagatosio). Va poi ricordato che alcuni di questi dolcificanti sono dei veri e propri alimenti che quindi hanno un loro specifico effetto sul metabolismo e la dieta. Ovviamente è bene non esagerare e anche se naturali tutti i dolcificanti vanno consumati con moderazione. Scopriamone di più.

Dolcificanti naturali: il miele

Miele
Foto Shutterstock | Subbotina Anna

Il miele è un vero e proprio alimento, oltre che essere usato come dolcificante naturale. Questo vuol dire che apporta tanti elementi nutritivi ma anche calorie, quindi è da assumere in quantità moderata. Ad ogni modo è un ottimo sostituto dello zucchero e infatti viene usato per realizzare golosi dolci con il miele.

Dolcificanti naturali a 0 calorie: la stevia

foglie e polvere di stevia
Foto Shutterstock | Dionisvera

La stevia è un dolcificante estratto – grazie a un processo chimico – dalle foglie dell’albero della stevia, originario del Sud America. Ha il vantaggio di avere 0 calorie, quindi è un ottimo dolcificante da usare nelle diete, quindi perfetto per le ricette light. Per poterlo chiamare naturale al 100% occorrerebbe usare le foglie non processate, ma hanno un sapore caratteristico a metà tra menta e liquirizia che non a tutti piace.

Eritritolo, miglior dolcificante naturale per le diete

polvere di eritritolo
Foto Shutterstock | Kabachki.photo

L’eritritolo è un ottimo dolcificante naturale a zero calorie che non influisce sui livelli di insulina. Con il suo potere dolcificante di circa il 60-70% rispetto allo zucchero bianco, può essere utilizzato nella dieta dei diabetici per rendere più dolci le bevande o il caffè e per fare dolcetti come i macarons. Molti consumatori lo hanno definito il miglior dolcificante naturale per le diete.

Fruttosio, dolcificante naturale contenuto nella frutta

cesto con frutta e verdure di agosto
Foto Shutterstock | PhotoIris2021

Il fruttosio è un prodotto derivato dalla frutta con cui si possono preparare dolci come la panna cotta light. Non rientra a pieno fra i dolcificanti naturali ma è spesso usato nei prodotti per i bambini perché ha un potere dolcificante più elevato di quello dello zucchero pur garantendo un basso indice glicemico.

Malto di cereali

farro in chicchi
Foto Shutterstock | Katrinshine

Il malto dei cereali è un dolcificante naturale ottenuto dall’unione di orzo germogliato con un cereale cotto. Gli enzimi presenti nel germoglio scindono l’amido dei cereali in zuccheri più semplici e dolci. Esistono diverse tipologie in commercio, come il malto di riso, il malto di mais, il malto d’orzo, con cui fare degli ottimi muffin senza zucchero.

Sciroppo di cereali: riso, mais e grano

scodella con sciroppo di riso
Foto Shutterstock | Brent Hofacker

Gli sciroppi di cereali sono dolcificanti naturali derivanti dall’unione di particolari enzimi ai cereali cotti. I più noti sono lo sciroppo di riso, lo sciroppo di grano e lo sciroppo di mais. Questi dolcificanti risultano puri al 100% visto che contengono il solo cereale utilizzato. Quindi, nel caso del mais o del riso lo sciroppo può essere usato nelle ricette senza glutine.

Sciroppo di agave

ciotola con sciroppo di agave
Foto Shutterstock | Pat_Hastings

Lo sciroppo di agave, o nettare di agave, ingrediente di molte bevande dissetanti, si estrae dalla nota pianta grassa, ma va considerato come alimento più che un vero e proprio dolcificante. Anzi, data l’elevata presenza di fruttosio (92%), il valore glicemico alto e l’apporto calorico simile allo zucchero bianco non ha tanti vantaggi rispetto ad altri tipi di dolcificanti.

Zucchero di canna integrale

zucchero integrale di canna
Foto Shutterstock | Katrinshine

Se non sapete come sostituire lo zucchero per non sbagliare nelle dosi dei dolci, usate lo zucchero di canna integrale. Si tratta di un dolcificante naturale ricco di nutrienti e ottimo per fare i muffin integrali. Ma attenzione: deve essere integrale, grezzo e non raffinato altrimenti le sue proprietà diventano più simili al saccarosio.

Sciroppo di mele

mela
Foto Shutterstock | planet_w lee n kim

Lo sciroppo di mele, da non confondere con il succo di mela, è un dolcificante naturale ottenuto per evaporazione, ha un valore calorico inferiore allo zucchero ed è anche leggermente più asprigno.

Zucchero d’uva

Ricetta della marmellata di uva preparata con il Bimby
Foto Shutterstock | Lana_M

Lo zucchero d’uva si ricava dalla pigiatura dell’uva, per questo viene definito anche mosto di uva. Si tratta di un alimento vero e proprio usato come dolcificante naturale e sostituto dello zucchero (saccarosio) in bibite e marmellate o confetture. Fornisce quasi 300 calorie per 100 g e non è adatto per chi soffre di glicemia alta o per chi sta a dieta.

Melassa

barattolo di melassa
Foto Shutterstock | iPreech Studio

La melassa è una sorta di sciroppo molto vischioso derivante dalla lavorazione dello zucchero, è utile per facilitare il transito intestinale ma non è tra i dolcificanti che non fanno male. Infatti non è consigliato nelle diete o a chi soffre di diabete dato l’elevato tenore di saccarosio. Chi non ha problemi può usarla per realizzare dolci come la torta al cioccolato e datteri.

Amasake, la migliore alternativa allo zucchero

bicchieri con amasake
Foto Shutterstock | Kristi Blokhin

L’amasake è un dolcificante naturale conosciuto da molto tempo in Giappone, ottenuto tramite fermentazione del riso o di altri cereali come avena e miglio. Il fermento utilizzato allo scopo è il koji, lo stesso che si usa per produrre il miso di riso o il sakè. Il suo utilizzo è perfetto per budini o per dolcificare bevande.

Panela

panela colombiana
Foto Shutterstock | Nerman Riuso

La panela è un prodotto della lavorazione dello zucchero di canna, il particolare del succo, chiamato guarapo che viene fatto evaporare. Si usa molto in Sud America, dove è conosciuto con diversi nomi come atado dulce, chancaca, empanizao, panocha, papelón, piloncillo, rapadura o raspadura. La panela è un dolcificante naturale adatto ai bambini, dato che è un alimento molto nutritivo ricco di aminoacidi, antiossidanti, vitamine e sali minerali. Ottimo anche per i diabetici (indice glicemico inferiore del 30% rispetto al glucosio puro) va comunque consumato con moderazione da chi è a dieta poiché h circa 360 kcal per 100 gr.

Sciroppo di acero

Pancake senza latte e senza burro
Foto Shutterstock | Francesco83

Conosciuto per essere il complemento perfetto per i pancake, lo sciroppo di acero è un dolcificante naturale di alta qualità, ottima fonte di antiossidanti, minerali e vitamine, soprattutto del gruppo B. È meno calorico rispetto ad altri dolcificanti naturali ed è apprezzato anche per le sue proprietà energizzanti e depurative.

Tagatosio

cucchiaino con tagatosio, dolcificante naturale
Foto Shutterstock | Alexander Prokopenko

Il tagatosio è un dolcificante di origine naturale estratto dal latte ma modificato chimicamente. Ha solo il 38% di calorie rispetto allo zucchero ed è leggermente meno dolce del fruttosio. Inoltre, essendo metabolizzato come fibra ha il vantaggio di non influire con la glicemia, quindi è ottimo per chi soffre di diabete. Proprio per il suo potere di stimolare l’intestino è meglio limitare l’assunzione a massimo 50 g al giorno per evitare l’effetto lassativo.

Zucchero di dattero

ciotola con datteri secchi
Foto Shutterstock | j.chizhe

Lo zucchero di dattero è un dolcificante naturale ottenuto dall’essiccazione e macinazione del frutto della palma da dattero. Grazie al suo gusto delicato con una leggera nota di caramello, lo zucchero di datteri è ideale per realizzare torte come i plumcake e biscotti, ma dato che non è solubile non è adatto per la dolcificazione di bevande.

Xilitolo di betulla, lo zucchero del legno

granuli di xilitolo di betulla
Foto Shutterstock | nadisja

Lo xilitolo di betulla, simile allo zucchero per aspetto e sapore, è un dolcificante naturale chiamato anche zucchero del legno. Infatti viene estratto da fibre di corteccia di betulla e faggio. Ultimamente viene consigliato tra i dolcificanti naturali per bambini. Lo xilitolo vegetale che potete usare per fare delle meringhe senza zucchero, possiede lo stesso sapore e aspetto dello zucchero ma ha meno calorie e non interferisce con il livello di zuccheri nel sangue. Viene annoverato tra i dolcificanti che non fanno male

Parole di Kati Irrente

Giornalista per vocazione, scrivo per il web dal 2008. Mi occupo di cronaca italiana ed estera, politica e costume. Naturopata appassionata del vivere green e della buona cucina, divido il tempo libero tra musica, cinema e fumetti d'autore.