Cibi proteici: quali sono e come cucinarli

Sulla tavola non possono mancare i cibi proteici per seguire una corretta alimentazione sana ed equilibrata. Scopriamo quali sono i principali alimenti proteici vegetali ed animali, magri e senza carboidrati e come cucinarli al meglio!

vassoio con diversi tipi di cibi proteici vegetali e animali senza carboidrati e magri

Foto Shutterstock | George Dolgikh

Facciamo una carrellata di cibi proteici perfetti per menu senza carboidrati e senza grassi, adatti ai vegetariani e a chi preferisce alimenti vegetali. Ovviamente tra gli alimenti proteici ci sono anche i pesci e la carne, ma spesso questi cibi non sono poi così magri, anche se ci sono delle eccezioni, che di seguito approfondiremo. Allora ecco quali sono i cibi proteici e come cucinarli in modo sfizioso e sano.

I cibi proteici hanno il compito di fornirci il giusto apporto di proteine utili alle funzioni normali del nostro organismo. Ovviamente una carenza di proteine può creare disturbi ed è dunque importante assumerle in maniera equilibrata. Vediamo quali i principali alimenti vegetali e animali ricchi di proteine.

Tempeh

veganuary ricette vegane tempeh
Foto Shutterstock | Elena Veselova

Il tempeh fa parte dei cibi proteici vegetali è un prodotto della fermentazione della soia gialla, con una caratteristica di digeribilità molto più spiccata di quest’ultima, e oltre alle proteine (ne contiene 20 gr per 100 gr) ci rifornisce di vitamina B12, di fibra e grassi insaturi. Provatelo nella ricetta del tempeh in salsa di soia.

Tofu

Scaloppine di tofu
Foto Shutterstock | SMarina

Dal latte di soia fermentato e cagliato si ottiene il tofu, uno dei cibi proteici vegetali magri e morbidi molto amati dai vegetariani. In effetti ha un sapore abbastanza neutro e può essere usato in tantissime ricette. Ogni 100 gr contiamo solo 76 calorie, 8 gr di proteine e 1,8 gr di carboidrati. Potete provare le scaloppine di tofu per i vostri secondi piatti magri e senza grassi. E per una grigliata con gli amici, gli spiedini di tofu, arricchiti con peperoni e zucchine.

Legumi

vari legumi secchi per ricette facili
Foto Shutterstock | Piyaset

Tutti i legumi apportano proteine, quindi vale la pena inserire nella vostra dieta fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie, edamame e soia. In particolare, quest’ultima fornisce circa 37 grammi di proteine ogni 100 gr. Una zuppa di ceci o un bel piatto di insalata di fagioli possono rappresentare un ottimo piatto unico. Con le lenticchie potete preparare le lenticchie in umido e per un secondo piatto vegetale alternativo alla carne provate gli hamburger di soia.

Seitan

piatto con tre bistecche di seitan e verdure
Foto Shutterstock | etorres

Il seitan è un prodotto ricavato dal glutine del grano, farro o altri cereali. Si tratta di uno degli alimenti vegetali ricchi di proteine, molto usato dai vegetariani e dai vegani nell’alimentazione quotidiana. Infatti il seitan fornisce 26 gr di proteine vegetali ogni 100 gr, solo 2 gr di carboidrati e 1,9 gr di grassi di cui 0,4 saturi. Insomma è un ottimo sostituto della carne, e potete usarlo per fare il ragù di seitan o la carbonara vegetariana oppure un riso al seitan e carciofi o le bistecchine di seitan al pesto.

Frutta secca

frutta secca mista in ciotola smaltata
Foto Shutterstock | Valentina_G

Anche la frutta secca fa parte dei cibi proteici, tra anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, noci del Brasile, noci pecan, pinoli, pistacchi e semi oleosi come semi di girasole, lino, sesamo e zucca non avete che l’imbarazzo della scelta. Potete aggiungere questi alimenti alle insalate, alle panature, per ricoprire le polpette oppure per preparare un croccante dolce.

Uova

padella con uova fritte e pomodoro
Foto Shutterstock | YuliiaHolovchenko

Le uova sono state a lungo demonizzate a causa del colesterolo che contengono, ma va detto che, mangiate in modo equilibrato, sono comunque permesse anche a chi fa la dieta. Infatti ricordiamo che hanno anche un elevato contenuto di lecitine, che favoriscono l’attività dell’HDL, il cosiddetto colesterolo buono. Provatele nella ricetta delle uova in Purgatorio, un piatto gustoso e, dopotutto, anche leggero!

Latticini

tagliere con formaggi francesi misti
Foto Shutterstock | Ekaterina Kondratova

Certamente i latticini non sono cibi proteici senza grassi, perché contengono grassi saturi, però potete comunque scegliere alimenti come i fiocchi di latte per fare i peperoni ripieni, o lo yogurt greco magro per fare uno tzatziki. Oppure potete gustare il Parmigiano che ha 32,4 proteine per 100 gr, è senza carboidrati e fornisce tantissime sostanze nutritive. Un pezzetto di formaggio parmigiano stagionato al posto di un antipasto più elaborato a volte è la scelta migliore per una sana alimentazione.

Salmone

come scegliere il salmone fresco o affumicato
Foto Shutterstock | Pixel-Shot

Con il salmone potete creare interi menu, dagli antipasti ai primi piatti, fino ai secondi. Non occorrono ricette elaborate per gustare questo alimento proteico, basta del salmone alla griglia o un trancio di salmone al forno con pochi grassi per comporre un menu gustoso e nutriente. 100 gr di salmone forniscono 208 calorie, 20 gr di proteine e 13 di grassi.

Tonno

vassoio di ardesia con fette di tonno fresco marinato al limone
Foto Shutterstock | Tetiana Chernykova

Tra gli alimenti proteici magri troviamo il tonno (non quello in scatoletta) che infatti per 100 gr fornisce 29 gr di proteine, 130 calorie e solo lo 0,6 gr di grassi, di cui 0,2 saturi. Potete portarlo in tavola seguendo la nostra raccolta di ricette con tonno fresco.

Merluzzo e orata

tranci di merluzzo in padella con asparagi e pomodorini
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100 g di merluzzo crudo apportano circa 82 Calorie e 17,81 gr di proteine e 0,67 di grassi. Mentre la stessa quantità di orata contengono 20,7 g di proteine e 3,8 g di grassi. Sono dunque alimenti proteici leggeri che potete fare entrare nei vostri menu. Come cucinarli? Ad esempio preparando un semplice merluzzo al pomodoro cotto in padella o un’orata al cartoccio cotta al forno.

Pollo e tacchino

Pollo in crosta di sale con salsa e pomodorini
Foto Shutterstock | richardernestyap

Infine terminiamo con la carne, sicuramente la più conosciuta tra i cibi proteici. Abbiamo scelto quella di pollo, regina delle carni bianche insieme al tacchino perché sono anche magre rispetto alla carne rossa. Il pollo contiene 27 gr di proteine e 14 gr di grassi per 100 gr, il tacchino 29 e 7. Per gustarli al meglio provate le ricette dell’insalata di pollo light e del petto di tacchino all’arancia, ottimo piatto da servire anche nelle occasioni speciali.

Parole di Kati Irrente

Giornalista per vocazione, scrivo per il web dal 2008. Mi occupo di cronaca italiana ed estera, politica e costume. Naturopata appassionata del vivere green e della buona cucina, divido il tempo libero tra musica, cinema e fumetti d'autore.